Амега-3 — тлушчавыя кіслоты, важнасць і карысць якіх для арганізма цяжка пераацаніць. Невыпадкова ўсе талковыя трэнеры, а таксама дактары-дыетолагі (мы пагутарылі і з трэнерам, і з дыетолагам) абавязкова раяць сваім кліентам ужываць гэты карысны дадатак.

Займаецеся спортам — пачынайце раніцу з Амега-3

Пра карысць аднаго з самых папулярных дадаткаў расказвае фітнэс-трэнер Дзмітрый Севярын:

«Тлушчавыя кіслоты Амега-3 — адзін з найважнейшых дадаткаў, які абавязкова трэба ўключыць у спіс вітамінаў для ўжывання падчас трэніровак. Наш арганізм не можа самастойна выпрацоўваць тлушчавыя кіслоты Амега-3, атрымліваць іх трэба з ежай ці ў выглядзе харчовых дадаткаў», — кажа Дзмітрый.

Амега-3 утрымліваецца ў рыбе, а таксама ў алеі, ільняным насенні, грэцкіх арэхах і ў пэўнай гародніне — шпінаце ці брокалі, напрыклад. Уключыць усе гэтыя карысныя прадукты ў рацыён у такой колькасці, якая б забяспечыла ўсе патрэбы арганізма ў тлушчах Амега-3, часам бывае вельмі няпроста. Тады на дапамогу арганізму прыходзяць адмысловыя харчовыя дадаткі.

«Амега-3 незаменны для трэніровак, добрай фігуры і здароўя ў цэлым, — сцвярджае Дзмітрый Севярын. — Па-першае, Амега-3 аднаўляе арганізм пасля фізічнай нагрузкі. Тлушчы спрыяюць змяншэнню боляў у цягліцах, а таксама зніжаюць запаленне пасля фізічных нагрузак. Нягледзячы на ​​тое, што тлушчы Амега-3 непасрэдна не аказваюць асаблівага ўплыву на спальванне тлушчу, але дабаўкі з Амега-3 могуць дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытымі. Гэта спрашчае прытрымліванне дыеты, што садзейнічае змяншэнню вагі».

Дзмітрый Севярын раіць узяць за звычку пачынаць раніцу з Амега-3, але папярэджвае, што трэба сачыць за тым, каб цягам дня не перавышаць дапушчальную норму.

Ежце рыбу, але не часцей, чым двойчы на тыдзень

Тлушчы Амега-3 карысныя не толькі тым, хто актыўна займаецца спортам, але і ўсім, хто проста сочыць за сваім здароўем.

«Недахоп карысных тлушчаў Амега-3 можа прывесці да атэрасклерозу сасудаў, — папярэджвае доктар-дыетолаг Ірына Яблонская. — Тыя, у каго паказчык халестэрыну ў норме, цалкам могуць забяспечыць патрэбу ў Амега-3 проста ўжываючы пэўныя прадукты харчавання. Дастаткова двойчы на тыдзень з’ядаць тлустую рыбу. Але варта памятаць, што ў марской рыбе, акрамя карысных тлушчаў, утрымліваюцца і солі цяжкіх металаў — свінцу, іртуці. Таму я не раю есці рыбу часцей за два разы на тыдзень. Амега-3 абавязкова мусіць быць у харчаванні цяжарных жанчын, пажылых людзей. Гэта моцны антыаксідант, таму ваш арганізм не састарыцца раней часу».

Акрамя таго, ужыванне тлушчавых кіслот Амега-3 з’яўляецца прафілактыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў, паляпшае зрок, стан скуры і валасоў.

Важна! Існуе тры асноўныя віды Амега-3 тлушчавых кіслот:

• альфа-ліналенавая кіслата (ALA/ АЛК),
• эйказапентаенавая кіслата (EPA/ ЭПК),
• доказагексаенавая кіслата (DHA/ ДГК).

АЛК ўтрымліваецца ў раслінных прадуктах, і арганізм толькі невялікага працэнта еўрапейцаў можа ператвараць яе ў ЭПК і ДГК, якія і нясуць карысць арганізму.

УНП 101431475

Калі сістэматызаваць усе карысныя якасці, то атрымаецца вось такі шорт-ліст.

Сэрца

Амега-3 дапамагае працы сэрца: змяншае запаленне крывяносных сасудаў, нармалізуе сардэчны рытм, зніжае ўтрыманне шкодных тлушчаў у крыві, запавольвае закаркоўванне сасудаў.

Скура

Амега-3 захоўвае калаген — тую самую эластычную праслойку нашай скуры, якая адказвае за пругкасць і адсутнасць маршчын. Як вядома, з узростам колькасць калагену ў арганізме чалавека зніжаецца, вынік — скура губляе пругкасць і становіцца адрузлай. Амега-3 гэтыя працэсы запавольвае.

Артэрыяльны ціск

Гэтыя тлушчавыя кіслоты здольныя змяншаць артэрыяльны ціск, але толькі нязначна. Для гэтага варта замяніць чырвонае мяса на рыбу. Прадукты з высокім утрыманнем Амега-3 дапамагаюць прадухіліць закаркоўванне крывяносных сасудаў і паляпшаюць крывацёк. Дзякуючы гэтаму можна прадухіліць развіццё такіх небяспечных станаў, як інфаркт ці інсульт.

Дэпрэсія

Амега-3 запавольвае выпрацоўку стрэсавых гармонаў і павялічвае колькасць сератаніну ў арганізме.

Такім чынам, Амега-3 і здаровае харчаванне сёння сталі сінонімамі. Гэта тыя самыя тлушчавыя кіслоты, без якіх мы проста не можам жыць. Папаўняючы ў нашым арганізме іх утрыманне, мы не проста падаўжаем сваё жыццё, але і падымаем яго якасць на больш высокі ўзровень.

А як быць з Амега-6?

Амега-6, як і Амега-3, адносіцца да тлушчавых кіслот. Але, тым не менш, паміж імі ёсць важныя адрозненні. Амега-3 патрэбны нашаму арганізму заўжды і ў пэўнай колькасці, бо ўплывае на жыццёва важныя працэсы. А вось што тычыцца Амега-6, то нават калі гэтыя кіслоты на невялікі прамежак часу выключыць з рацыёну — вялікіх праблем не ўзнікне.

Так ці іначай, але і Амега-3, і Амега-6 вельмі патрэбныя для здароўя.

Эвалюцыйна ў харчаванні чалавека былі закладзеныя суадносіны Амега-3 да Амега-6 як 1:1. Аднак за апошнія 100—150 гадоў адбыліся істотныя дыетычныя змены, якія прывялі да дэфіцыту Амега-3. У сучаснага чалавека суадносіны Амега-3 да Амега-6 знаходзяцца ў дыяпазоне ад 1:10 да 1:15 — велізарная дыспрапорцыя, праўда? Але чалавек адаптаваўся і да такой «формулы».

Ніжэй — табліца, у якой можна ўбачыць, як паводзіць сябе наш арганізм, калі адчувае моцны недахоп Амега-3.

Захворванне	Амега-3 тлустыя кіслоты	Амега-6 тлустыя кіслоты(пры дэфіцыце Амега-3)
Атэрасклероз, інфаркты, інсульт	Папярэджваюць	Правакуюць
Некаторыя формы гіпертанічнай хваробы	Палягчаюць	Узмацняюць
Хранічныя запаленні суставаў і ўнутраных органаў	Папярэджваюць	Спрыяюць
Алергіі	Супрацьстаяць	Стымулююць
Старэнне скуры, алергічныя дэрматыты, акнэ («вугры»)	Тармозяць	Паскараюць
Дыятэз у дзяцей, атапічны дэрматыт у дарослых, астма	Папярэджваюць	Правакуюць
Астэапароз	Супрацьстаяць	Стымулююць
Позні таксікоз цяжарнасці і заўчасныя роды (выкідыш)	Замінаюць	Спрыяюць
Недаразвіццё плоду, інтэлектуальнае адставанне ад аднагодкаў	Папярэджваюць	Не ўплываюць
Гіперактыўнасць, звязаная з ёй нізкая навучальнасць у дзяцей	Прыводзяць да нормы	Не ўплываюць
Дэпрэсіі	Папярэджваюць	Не ўплываюць

Цікава ведаць: найбольш каштоўная рыба — не чырвоная

Амега-3 тлушчы найлепш шукаць у селядцы і скумбрыі, а не ў ласосі. Як правіла, увесь супермаркетавы ласось нарадзіўся і рос у няволі, на штучных кармах, таму Амега-3 там знайсці праблематычна. Замест карысных тлушчавых кіслот могуць назапашвацца дыяксіны, іртуць, пестыцыды і іншыя шкодныя злучэнні. Таму аматарам толькі чырвонай рыбы пажадана дапаўняць рацыён Амега-3, што ўтрымліваецца ў вітамінных комплексах.

Амега-3 захаваны выключна ў сырой (засоленай ці марожанай) рыбе, бо любая тэрмічная апрацоўка, няхай гэта будзе варэнне, смажанне ці запяканне, змяняе іх формулу. Найлепш купляць селядзец ці скумбрыю. Хто імкнецца абмежаваць спажыванне солі, можа перад ядой вымочваць іх у вадзе.

Не выбірайце «маласольную», слаба салёную рыбу, каб знізіць рызыку заражэння глістамі.

Спалучайце рыбу з карыснымі «кампаньёнамі»: цэльназерневым хлебам, зелянінай, гароднінай, натуральнымі напоямі (настоем шыпшыны, узварамі без цукру, бярозавым сокам).

Наталля Тур, фота Shutterstock.сom