Протеин, аминокислоты, волшебные батончики… Спрос на спортивное питание растет не только в среде профессиональных бодибилдеров, но и среди простых любителей спорта.
Интернет- да и обычные магазины наполнились разнообразными средствами, создатели которых обещают вам нарастить мышцы, сжечь подкожный жир и так далее.
Но правда ли, что при их употреблении занятия спортом дадут больший эффект? Надо ли бежать за ним после первого же совета тренера или друга? И можно ли вообще обойтись без добавок тем, кто занялся трансформацией своего тела?
Разбираемся вместе с квалифицированной фитнесс-преподавательницей Валерией Казакевич.
Пройдемся по основным видам добавок и определимся, для чего они нужны и как воздействуют на организм.
Протеин — одна из самых популярных добавок, которая представляет собой не что иное, как белок. То есть это не какое-то там лекарство или гормон. Просто дополнительный строительный материал для мышц людей, активно занимающихся спортом.
В обычных, не экстремальных, условиях большинству людей достаточно белка, который они получают при стандартном питании. Нормой считается получать не менее грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки, а большинство из нас получает даже больше.
Если говорить о фитнесс-залах, то похудеть протеин точно не поможет. Более того, может поспособствовать набору лишнего веса, поскольку имеет калорийность, как и любой другой продукт питания (а все лишнее, как известно, откладывается в жир. И вашему организму не важно, что за калории в него попали, с приставкой «спорт» или без).
ВССА, или Branched-Chain Amino Acids, являются разновидностью протеиновых добавок. Это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Незаменимые, так как организм не может синтезировать их сам и получает только из продуктов питания животного происхождения.
Для сравнения приведу пример, сколько граммов аминокислот содержит куриный стейк, а сколько порция BCAA:
При этом стоимость одного кило курицы в среднем составляет 5-6 рублей. А цена BCAA варьируется от 25 до 45 рублей.
Суточная норма потребления белка у всех разная и зависит от массы тела и физической нагрузки. Я, например, вешу 62 кг, занимаюсь спортом интенсивно, поэтому мне требуется около 90 г белка в сутки (1,5 г на 1 кг массы тела). А что касается аминокислот, то здесь желательная дозировка выглядит следующим образом:
По составу очень похож на смесь для питания ребенка, поэтому и цель у него почти такая же: вместить в сухой смеси белки, жиры, углеводы и витамины, необходимые для роста мышц и восстановления энергии сразу после тренировки.
Подходит для спортсменов, которым сложно много и часто принимать пищу, но при этом массу набрать надо.
Как и протеин, при правильном употреблении не навредит организму, а только даст необходимые энергию и питательные вещества.
Это напитки, состоящие из воды, минеральных солей и глюкозы, предназначенные для поддержания и восстановления водно-солевого баланса организма при занятиях такими видами спорта, как марафонский бег, кроссфит, велосипедный спорт и так далее.
Во время подобных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости, а вместе с ней и минеральные соли. Уровень сахара в крови падает до очень низких отметок. Последствиями этого могут быть снижение работоспособности, вялость, головная боль и даже потеря сознания. Чтобы этого не произошло, изотоники будут особенно в тему во время физической активности или сразу после нее.
Это органическая кислота, которая содержится в организме и дает энергию мышечным и нервным клеткам.
Есть мнение, что запасы креатина обязательно нужно пополнять, но, если честно, наша печень легко синтезирует кислоту самостоятельно из мясных продуктов, а если их нет какое-то время, то организм может создать ее сам путем эндогенного синтеза. Проще говоря, креатин не является незаменимым веществом и постоянно употреблять его вовсе необязательно.
Правда, процесс самостоятельной выработки креатина не такой уж и быстрый, поэтому если принимать его при высокоинтенсивных нагрузках, это поможет восстанавливать энергию, а значит и работать продуктивнее.
Дополнительный прием креатина имеет смысл и для спортсменов-веганов со стажем, давно отказавшимся от всех продуктов животного происхождения.
Среди людей есть интересные персонажи, которые считают, что можно выпить волшебную пилюлю — и как по мановению волшебной палочки превратиться в фитнес-модель.
Разберем отношения с жиросжигателями на примере. Обыкновенная девушка приобрела средство типа Lipo-6, радостно начала его принимать и сидеть на диване в ожидании чуда. Вдруг она зачастила в туалет: в составе препарата есть мочегонные компоненты. И вот на весах увидела вожделенные минус 300—500 граммов, поэтому девушка продолжает верить в дальнейшее чудо (но это уходит лишь жидкость и никак не жир). Обмен веществ несколько ускоряется, но если сильно увлечься жиросжигателями, то можно прийти к тому, что по завершении курса организму станет только хуже.
Жиры выходят в нашу кровь и циркулируют там в ожидании, когда организм использует их на производство энергии. Если же наша героиня не пойдет в зал или хотя бы не пробежит несколько метров от весов к дивану и обратно, то жир «погуляет» по крови и вернется обратно в клетки.
Сжиросжигатель способствует использованию жира для производства энергии, но без физических нагрузок и дефицита калорий он бесполезен и, более того, имеет немало побочных эффектов. В частности — нарушение работы ЦНС, раздражительность, повышение артериального давления, сбой работы почек и другие.
Расслабляя стенку сосуда, оксид азота усиливает приток крови к мышцам и помогает им быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Но действие добавки не длительное, поэтому не стоит ожидать, что на тренировке вы превратитесь в Халка, который будет поднимать в сто раз больше веса.
В принципе, если вы не бодибилдер, то без этой добавки можно смело обойтись. Аминокислота L-аргинин содержится в орехах, семечках, мясе и рыбе. Также исследования показали, что лучшим стимулятором выработки оксида азота в организме является свекольный сок.
Несмотря на большое количество плюсов от применения L-аргинина, у него есть и побочное действие. Если переборщить, то можно себе серьезно навредить: он вызывает диарею, тошноту, снижение иммунитета, обострение герпеса, нарушение сна и прочее.
Если ранее перечисленные добавки имеют более или менее положительное воздействие на организм (хотя иногда и со спорной эффективностью), то батончики — это сплошь маркетинговый продукт.
Процент белка, который они содержат, минимальный, зато в их составе очень часто присутствует сахар. Причем некоторые производители напихивают его даже больше, чем в сникерсы.
Сегодня и школьнику известно, что злоупотребление сахаром негативно влияет не только на вес, но и на здоровье в целом. Так что надпись «протеиновый» — далеко не всегда гарант низкой калорийности и диетической ценности продукта.
На первое место по пользе для организма однозначно нужно поставить Омега-3-6-9 жирные кислоты.
Это просто незаменимая добавка к рациону не только спортсменов, но и обычных людей, живущих в нашей климатической зоне. Правда, дозировки для всех будут разными.
Если описывать всю пользу Омега 3-6-9, наверное, одной статьи не хватит. Если коротко, от кислот зависит состояние наших волос и кожи, эластичность и прочность сосудов, выработка и перенос гормонов. А если гормональная система в норме, то и липолитические процессы (использование жира для энергии) будут происходить без проблем.
Жирные кислоты есть и в некоторых продуктах питания, но, к сожалению, многие такие продукты (форель, семга, черная и красная икра, орехи и так далее) не всегда по карману нашим согражданам. Добавки в данном случае оказываются экономичнее.
Также отдельно я выделила бы прием витамина D, который продается в аптеках.
К сожалению, мы живем в стране, где солнечных дней очень и очень мало, а витамин вырабатывается непосредственно под воздействием солнечных лучей на кожу. Его недостаток приводит к депрессии, апатии и др.
Применять витамин D и мультывитаминныя комплексы имеет смысл зимой, так как в этот период мы потребляем меньше овощей и фруктов. Но перед покупкой любого из препаратов лучше проконсультироваться с врачом и сдать такие анализы, которые покажут, каких конкретно витаминов вам не хватает.
Без добавок можно и даже нужно обходиться. Но только при одном условии — если ваше питание само по себе полноценное. Хороший стейк с салатом намного привлекательнее и вкуснее, чем разведенный водой порошок. Да и обойдется стейк дешевле.
Здоровому человеку, который занимается спортом, добавки действительно необходимы, если невозможно получить все полезные вещества из обычной пищи. Или в ситуации с перекусом: если нормально поесть нет времени и возможности.
Также имеет смысл использовать добавки профессиональным спортсменам с большим объемом мышечной массы при высокоинтенсивных тренировках.
Вообще же, ценность всех спортивных добавок весьма преувеличена. По большому счету, их «необходимость» является маркетинговой выдумкой. Все, что касается человеческого здоровья, — это отличное поле для продаж. Поэтому, прежде чем бежать за какой-нибудь добавкой в магазин, хорошо изучите состав, производителя и проконсультируйтесь со специалистами.
Валерия Казакевич
«В Минске можно организовать свидание в тот же вечер, только если пообещаешь секс». Плюс-сайз модель о том, как ищет пару в интернете
«Это ад — выбирать памятник своему 8-месячному ребенку». Откровенный монолог Карины, чей муж выбросился с дочерью с 24 этажа на Грибоедова в Минске
Финалистка «Мисс Беларусь» пошла искать любовь на реалити-шоу «Холостяк»
